Dez alimentos que ajudam a combater o estresse

“O Brasil é o segundo país com o maior nível de estresse do mundo”, diz Aline Quissak, citando pesquisa da International Stress Management Association (ISMA). A nutricionista – especializada nas áreas de Oncologia, Síndrome Metabólica, Psicologia da Nutrição e Nutrição Esportiva – lembra que rotinas agitadas, falta de exercício físico e a má alimentação contribuem para o estresse e a ansiedade. Ela listou dez alimentos que, quando consumidos corretamente, auxiliam no combate a esses inimigos da vida moderna. Confira!

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “O açafrão da terra é rico em cúrcuma, um anti-inflamatório natural; adicione às refeições e misture com pimenta do reino”

1) Açafrão da Terra (cúrcuma)

Nutrientes, Fonte: Curcumina, ferro, manganês, potássio e vitamina B6.

Mecanismo Biológico: A cúrcuma é um anti-inflamatório natural poderoso. Como consideramos o estresse uma inflamação, esse tempero torna-se indispensável. A curcumina que é o composto ativo da cúrcuma, é de difícil absorção no corpo humano, mas se adicionada à pimenta do reino preta aumenta em até 80 vezes a absorção desse fotoquímico (composto com propriedades terapêuticas).

Sugestão de consumo: 1 colher de sopa por dia distribuída nas refeições, sempre combinada com 1/3 de colher de sopa de pimenta do reino (Pode fazer um potinho e deixar pronto em casa com essa proporção 3 por 1 cúrcuma para pimenta do reino)

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “Consumir uma xícara de brócolis três vezes por semana ajuda, também, no relaxamento dos músculos do coração”

2) Brócolis

Nutrientes, Fonte: Cálcio, vitamina K, Potássio, vitamina C, sulfurafano (antioxidante) e Indol 3 Carbinol.

Mecanismo Biológico: O brócolis é um belo representante da família dos glicosinolatos, compostos para prevenção do câncer de intestino, de próstata e de mama, mas além disso é importante para o controle do estresse, uma vez que auxilia na regulação da pressão sanguínea (pessoas com nível alto de estresse sempre têm a pressão alterada), além de suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam no relaxamento dos músculos do coração.

Sugestão de consumo: Uma xícara de brócolis cozido no vapor três vezes por semana.

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “A união entre o Ômega 3 e a Vitamina B12, presentes no salmão, produz uma camada protetora no cérebro permitindo uma diminuição da irritabilidade”

3) Salmão

Nutrientes, Fonte: Ômega 3, vitamina D, vitamina B12, ferro, cálcio e selênio.

Mecanismo Biológico: Devido a união e sinergia do Ômega 3, Vitamina D e selênio, o salmão promove uma diminuição do estresse, já que esses compostos são importantes para a produção de hormônios anti-inflamatórios e desintoxicantes, auxiliando na eliminação de toxinas e na desinflamação do organismo. A união entre o Ômega 3 e a Vitamina B12 produz uma camada protetora no cérebro permitindo uma diminuição da irritabilidade.

Sugestão de consumo: 150g de filé assado ou grelhado pelo menos uma vez na semana (ideal três vezes por semana).

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “Por também conter ferro e proteínas as sementes de abóbora aumentam a disposição e a energia para o dia a dia”

4) Semente de Abóbora

Nutrientes, Fonte: Triptofano, magnésio, proteínas e ômega 3, fonte zinco e ferro,a lém dos fito-esteróis.

Mecanismo Biológico: O triptofano auxilia na diminuição da ansiedade e na modulação do sono, promovendo um relaxamento. Já o magnésio potencializa o relaxamento, além de atuar nas enzimas do corpo contribuindo para gerar a sensação de tranquilidade. Por também conter ferro e proteínas as sementes aumentam a disposição e a energia para o dia a dia.

Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa por dia (torrada e sem casca).

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “O ovo é rico em 95% dos nutrientes da necessidade do ser humano”

5) Ovo (com a gema)

Nutrientes, Fonte: Vitamina B6, B12, E, zinco, cobre e ferro.

Mecanismo Biológico: O ovo é rico em enxofre e vitaminas do complexo B, que são esgotadas no nosso corpo durante os momentos de estresse e ansiedade. Além de contar com proteínas responsáveis para diminuir a compulsão por doces, a ansiedade e a vontade exagerada de petiscar e beliscar. O ovo é um alimento rico em 95% dos nutrientes da necessidade do ser humano, por isso é tão importante nesses momentos, já que nossa alimentação quase nunca é saudável quando esses sinais estão presentes.

Sugestão de consumo: dois ovos por dia.

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “O TCM, uma das gorduras do coco, é responsável por diminuir a ansiedade por meio do controle hormonal”

6) Coco seco

Nutrientes, Fonte: TCM (gordura do bem), vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B, além de potássio e magnésio.

Mecanismo Biológico: O TCM, uma das gorduras do coco, é responsável por diminuir a ansiedade por meio do controle hormonal. O potássio e o magnésio fazem a comunicação entre os neurônios responsáveis pelo pensamento e os neurônios motores, responsáveis pelos movimentos; dessa forma melhoram a agilidade nas atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos.

Sugestão de consumo: 20g de coco seco antes de dormir.

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “O cacau pode contribuir para diminuir o hormônio do estresse (Cortisol), principalmente das 16 às 18 horas”

7) Chocolate 70% cacau

Nutrientes, Fonte: Magnésio, cafeína, ferro e flavonoides do cacau (antioxidantes).

Mecanismo Biológico: Os flavonoides do cacau são importantes para a proteção da saúde do coração e a prevenção de câncer neurológico, mama e leucemia. O cacau pode contribuir para diminuir o hormônio do estresse (Cortisol), principalmente das 16 às 18 horas, horário de pico do hormônio. Além disso, ele aumenta a rapidez de comunicação dos neurônios, permitindo mais foco e concentração, sintomas que são diminuídos nas pessoas com estresse e ansiedade.

Sugestão de consumo: 10g por dia etre às 16 e 18 horas.

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “O abacate diminui também a produção de cortisol (hormônio do estresse)”

8) Abacate

Nutrientes, Fonte: Vitamina E, A, B 1, B 2, glutationa (antioxidante), ferro, magnésio, ácido oleico, linoleico e palmítico.

Mecanismo Biológico: A gordura do abacate é uma gordura do bem, junto com seu poder antioxidante é responsável por promover a saúde do coração. Isso é importante pois o estresse em alto grau prejudica a funcionalidade do coração e do sistema cardiovascular, promovendo uma falta de regulação nos batimentos/aceleração. Além disso, o abacate diminui a produção de cortisol (hormônio do estresse).

Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa rasas antes de dormir.

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “Iogurte natural, fonte também de probióticos, as bactérias do bem importantes para o intestino”

9) Iogurte Natural

Nutrientes, Fonte: Triptofano, cromo, probióticos (bactérias do bem) e fósforo.

Mecanismo Biológico: O triptofano é o ingrediente para formar o hormônio do prazer e do bem-estar. O cromo diminui a vontade de comer doces, muito presente em pessoas estressadas e ansiosas. O fósforo auxilia na produção de energia pelas células, aumentando a disposição e diminuindo o cansaço. Os probióticos são bactérias do bem que ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes da alimentação, melhoram a imunidade e auxiliam na produção do hormônio do bem-estar: serotonina.

Sugestão de consumo: 1 potinho de 150g durante a manhã ou antes de dormir.

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Por A mais B, nutricionista Aline Quissak: “Além de ser rica em vitaminas do complexo B, a aveia promove uma proteção contra o dano causado nos neurônios”

10) Aveia

Nutrientes, Fonte: Fibra solúvel chamada Beta Glucana, vitaminas do complexo B, zinco e silício.

Mecanismo Biológico: Devido ao teor de fibra, a aveia diminui a concentração de açúcar no sangue, dessa forma por diminuir também o hormônio insulina. Ela sinaliza ao corpo para minimizar a produção do hormônio do estresse (cortisol). Além de ser rica em vitaminas do complexo B, promove uma proteção contra o dano causado nos neurônios. Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa nosso estoque de zinco, e a aveia é uma ótima fonte. Seu carboidrato complexo promove energia de prazer ao cérebro, diminuindo a ansiedade.

Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa por dia durante a tarde de preferência ou no café da manhã.

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